Theo Chuyên Gia Dinh Dưỡng, Đây Là Những Thực Phẩm Bạn Nhất Định Phải Ăn Để Tránh Cảm Giác Buồn Ngủ Vào Buổi Chiều

14/05/2022

Lần cuối cùng Ladders có một cuộc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng Allison Stowell, chúng tôi đã hỏi về các chất dinh dưỡng quan trọng mà chi phối chất lượng giấc ngủ. Điều đáng ngạc nhiên đó là có rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày góp phần trực tiếp giúp chúng ta có một đêm ngon giấc, và Stowell đã cụ thể đủ để gợi nên sự tò mò của chúng ta, lập chỉ mục các công thức và đồ ăn nhẹ không được đánh giá cao nhưng thực chất lại rất tốt mà cung cấp năng lượng cho các bánh răng đồng hồ sinh học của chúng ta một cách hiệu quả.

Mặt trái của vấn đề này, chúng tôi chợt nhận ra rằng công trình nhiều năm nghiên cứu của Stowell về các loại thực phẩm có thể giúp chúng ta làm việc hiệu quả từ sáng tới khuya, dựa vào tần suất độc giả của chúng ta cố gắng giải quyết những cơn buồn ngủ tồi tệ vào buổi chiều. Hóa ra, tìm kiếm các phương pháp để đối phó với tình trạng chán ăn sau bữa trưa là một cách làm sai lầm. Stowell cho biết thêm: “Mặc dù một số loại thực phẩm có thể gợi ý rằng chúng sẽ tăng cường năng lượng cho bạn (nói chung là thông qua sự kết hợp của caffeine và đường), cách tốt nhất để duy trì năng lượng và tăng năng suất đó là ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ một cách cân bằng”.

Có một sự khinh thường rõ ràng trong những nghiên cứu của Stowell đối với các con đường tắt hay những cách ngắn gọn để đạt đến mục tiêu, cụ thể vì nó liên quan đến sức khỏe cộng đồng. Tâm trí và cơ thể được nuôi dưỡng thì bị tác động bởi sự lựa chọn lối sống, chứ không phải là ý kiến của ai đó về điều này hay ảnh hưởng bới những thanh quyền lực. Stowell nói với Ladders: “Mặc dù tất cả chúng ta đều mong muốn có một giải pháp giảm cân nhanh chóng, nhưng để giảm cân đúng cách và duy trì cân nặng hợp lý thì cần phải có thời gian và nỗ lực.”

Lần này, cô cùng với cố vấn khoa học của Guiding Stars, Kitty Broihier, tiếp tục giải thích một xu hướng đang phát triển của các chuyên gia trẻ tuổi bị bủa vây bởi lịch trình bận rộn và thời gian hạn chế, được gọi là bữa ăn nhỏ. Guiding Stars viết: “Một bữa ăn lơn hơn đồ ăn nhẹ, những ‘bữa ăn nhỏ’ này giúp nuôi dưỡng chúng ta suốt một ngày và chúng có khả năng hoạt động cùng nhau để thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta”.

Cơ thể mệt mỏi và những cơn buồn ngủ thường là kết quả của lượng đường bất thường trong máu, vì thế chỉ dành thời gian cho những bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ rất ít có hiệu quả nếu chúng không bao gồm các loại thực phẩm phù hợp; ví dụ như cacbohydrate, chất béo tốt và protein. Cùng với nhau, các nhóm thực phẩm này được định nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng và không thể thiếu đối với khả năng tồn tại, duy trì năng lượng và sinh sản của một sinh vật.

Rất ít chế độ ăn yêu cầu kiêng protein, mặc dù carbs và chất béo có thể giúp ích một chút cho bộ phận PR.

Vai trò không được đánh giá cao của tinh bột

Carbohydrate, được đặt tên như vậy vì các thành phần hóa học của chúng bao gồm carbon, nước và oxy; có thể được tìm thấy nhiều nhất dưới dạng đường, tinh bột và chất xơ trong ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.

Gần đây Ladders đã công bố một cuộc tranh biện về những chế độ ăn theo xu hướng mà nhấn mạnh rằng carbs là kẻ thù kiên quyết quyết của việc giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tất nhiên, gầy và khỏe chỉ có mối quan hệ hữu cơ với nhau. Cơ thể chúng ta rất kén chọn các nguồn năng lượng, với glucose là vị vua thống trị; vì vậy, nếu bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng nào đó khiến bạn nạp nhiều protein và tránh xa carbs, gan của bạn sẽ thực sự tạo ra các axit amin chuyển thành glucose, trong khi bạn không chống chọi được với cái gọi là bệnh cúm carb: mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt, đau đầu, khó chịu và buồn nôn.

Nếu bạn là một Pete đang lo lắng về vòng eo của mình, hãy nhớ rằng có rất nhiều cách lành mạnh và đa dạng để hấp thụ carbs mà sẽ không làm giảm sự hấp dẫn giới tính của bạn – quả việt quất, táo, các loại đậu, hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, đậu tây, hạt chia, và ngũ cốc nguyên hạt, trên đây là một số loại tiêu biểu. Carbohydrate được tìm thấy trong những thực phẩm này phân hủy thành đường đơn làm tăng mức năng lượng của chúng ta và giảm các yếu tố nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính.

Chế độ ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa

Một biện pháp bổ sung tổng hợp chỉ áp dụng cho chất béo. Ngoài việc giúp tăng cường mức năng lượng, chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết để hấp thụ vitamin cũng như bảo vệ não và tim của chúng ta. Chất béo hay cholesterol là cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động bình thường, điều quan trọng là cần phân định chất béo tốt và xấu và những nguồn đáng tin cậy nhất để có được chất béo tốt. Chất béo xấu thường được nhắc đến với chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Mặc dù chất béo chuyển hóa gây ra mối đe dọa lớn hơn đáng kể đối với cơ thể chúng ta so với chất béo bão hòa, nhưng cả hai đều gây hại đến sức khỏe nếu không được hấp thụ một cách điều độ.

Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đồng thời giúp giảm huyết áp. Cả hai loại chất béo đều khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, vì vậy, điều quan trọng là phải bao gồm cả hai loại chất béo này để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng. Bơ, ô liu, bơ đậu phộng và dầu hạt cải đều là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt, trong khi đậu phụ, hạt hướng dương, cá béo, đậu nành và sữa đậu nành đều là những cách lựa chọn để kết hợp chất béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống của bạn.

“Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Các bữa ăn nhỏ cho phép bạn duy trì năng lượng và không cảm thấy uể oải. Cách ăn này có thể là mới đối với một số người. Điều quan trọng là chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày của bạn thành các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ lớn hơn một chút. Đồ ăn nhẹ và bữa ăn bao gồm một số carbohydrate cùng với một số protein và / hoặc chất béo lành mạnh sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì mức năng lượng. Chuối và bơ hạt, sữa chua Hy Lạp đơn giản phủ quả mọng và bánh mì nướng bơ chỉ là một số ví dụ về các món ăn nhẹ cân bằng.” – Broihier và Stowell giải thích

—————————————————————–

Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích!

Nguồn: theladders.com
Người dịch: Hồ Quỳnh Trang
Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là “Người dịch: Hồ Quỳnh Trang – Nguồn iVolunteer Vietnam”

Post Views: 385

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=70522

Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.