Cách Bạn Chữa Trị Cho Chứng Lo Âu Bằng Phương Pháp Chuyển Hướng Sự Chú Ý

19/05/2022

“Lo lắng được sinh ra cùng thời điểm với loài người. Và vì chúng ta sẽ không bao giờ có thể làm chủ được nó, chúng ta sẽ phải học cách sống chung với nó – cũng như chúng ta đã học cách sống chung với bão tố.” ~ Paulo Coelho

Bạn có đang tập trung quá nhiều vào sự lo lắng của mình không?

Chính câu hỏi này đè nặng tâm trí tôi khi tôi thấy mình lại có thêm một cơn lo lắng. Vào thời điểm đó, tôi đang chơi bóng chày chuyên nghiệp và dường như tôi không thể giải thoát bản thân khỏi những suy nghĩ lo lắng triền miên và không ngừng chạy đua trong đầu.

Rất nhiều suy nghĩ xoay quanh việc tôi sẽ thể hiện trận đấu tiếp theo như thế nào. Đồng đội của tôi nghĩ gì về tôi, liệu họ có coi tôi là một phần giá trị của đội hay không. Tôi thường nghĩ về lý do tại sao tôi chơi bóng chày và liệu tôi có đang lãng phí thời gian của mình hay không. Tất cả những lo lắng này không làm gì khác ngoài việc dẫn đến những suy nghĩ xa hơn, tập trung vào nhiều thứ giống nhau, dẫn đến một chu kỳ khủng khiếp.

Đây không phải là lần đầu tiên tôi nhận ra sự hiện diện của chứng lo âu trong cuộc đời mình. Đó là điều mà tôi đấu tranh lâu nhất tôi có thể nhớ được. Ở trường đại học, tôi thậm chí còn làm việc với một nhà tâm lý học thể thao, người đã dạy tôi các cơ chế đối phó để giảm bớt sự lo lắng mà tôi cảm thấy xung quanh môn bóng chày. Chúng tôi giải quyết cuộc tự đối thoại của tôi, với việc anh ấy tạo ra một thói quen mà tôi có thể sử dụng vào đêm trước các trận đấu. Anh ấy cũng tập trung nhiều vào các mục tiêu của quá trình. Tập trung vào quá trình hơn là kết quả là một cách chính để giảm bớt suy nghĩ lo lắng.

Sau khi hoàn thành chương trình thạc sĩ tâm lý học và bắt đầu làm huấn luyện viên về tinh thần, tôi cảm thấy như thể mình đã hiểu rõ về cách đối phó với lo lắng. Tại sao sau đó, tôi lại một lần nữa thấy mình nằm trong tầm tay của nó? Chà, sự thật là, cho dù bạn có xây dựng tâm trí của mình mạnh mẽ đến đâu và bạn bỏ ra bao nhiêu công việc, thì sự lo lắng vẫn sẽ tìm thấy đường vào cuộc sống của bạn. Lúc này hay lúc khác, những suy nghĩ lo lắng buồn tẻ đó sẽ xâm nhập vào đầu bạn.

Điều quan trọng là bạn cho phép những suy nghĩ đó tồn tại trong bao lâu. Và điều thú vị là, đôi khi chúng ta càng cố gắng loại bỏ sự lo lắng của mình, chúng ta càng mời gọi nó ở lại. Đó là sai lầm mà tôi đã mắc phải, và tại sao sau bao năm làm việc và học hỏi, tôi lại thấy mình phải đối mặt với khó khăn vô cùng.

?NĂNG LƯỢNG CHẢY NƠI SỰ CHÚ Ý ĐẾN

Bạn đã từng nghe câu nói này bao giờ chưa?

Tôi đã nghe nhiều cách giải thích khác nhau về ý nghĩa của nó, nhưng một điều tôi thực sự thích thú là, bất cứ nơi nào chúng ta đặt sự chú ý thì nơi đó sẽ được khuếch đại.

Điều này có nghĩa là chúng ta càng tập trung vào sự lo lắng của mình, thì sức mạnh mà chúng ta mang lại cho nó càng lớn. Vì vậy, nếu chúng ta muốn không cảm thấy lo lắng, một trong những điều tồi tệ nhất mà chúng ta có thể làm là cố gắng không cảm thấy lo lắng.

Khi tôi nhận ra rằng tôi đã dành quá nhiều sự chú ý cho sự lo lắng của mình, tôi nhận ra điều gì cần phải xảy ra thay nó. Quyết định mà tôi đưa ra liên quan đến các kỹ thuật tương tự mà tôi sẽ chỉ cho bạn ở phần sau của bài viết.

Hiện tại, tôi muốn giải quyết một chút về lý do tại sao chúng ta lại tập trung quá nhiều vào sự lo lắng ngay từ đầu.

?SAO BẠN KHÔNG THỂ CỨ ĐỂ NÓ ĐI?

Tôi là người đầu tiên thừa nhận đã từng rơi vào kiểu suy nghĩ này trong quá khứ.

Bất cứ khi nào tôi trở nên lo lắng quá mức trước một trận đấu hoặc trải qua cảm giác lo lắng trong cuộc sống hàng ngày (điều này diễn ra quá thường xuyên), phản ứng tự nhiên của tôi là cố gắng loại bỏ sự lo lắng.

Nhưng điều đó chỉ làm vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tôi nhớ rằng cảm giác lo lắng thực sự tăng lên khi tôi cố gắng giải tỏa nó. Vậy tại sao chúng ta tiếp tục tin rằng mình có thể thoát khỏi lo lắng thông qua việc tập trung vào nó?

Nguyên nhân chính là do chúng ta là những người lo lắng ngay từ đầu. Bạn có biết việc ngừng suy nghĩ về điều gì đó khó khăn như thế nào không? Đặc biệt là khi điều đó thu hút được sự chú ý của bạn cũng là một cảm xúc mạnh mẽ chẳng kém gì sự lo lắng.

Vì vậy, một, lựa chọn dễ dàng nhất là tăng sự lo lắng lên trên lo lắng, do đó tập trung vào việc cố gắng loại bỏ nó. Hai, lo lắng là một cảm giác đáng sợ. Có những suy nghĩ không kiểm soát được dẫn đến cảm giác choáng váng đầu óc là không vui chút nào.

Do đó, chúng ta cố gắng loại bỏ nó nhanh nhất có thể. Loại bỏ sự chú ý của chúng ta khỏi sự lo lắng và tin tưởng vào một số kỹ thuật khác sẽ không cảm thấy an toàn bằng việc chỉ tập trung vào việc chúng ta cảm thấy khủng khiếp như thế nào và hy vọng nỗi lo lắng sẽ biến mất.

Nhưng như tôi đã nói, quá chú ý đến sự lo lắng của chúng ta chỉ làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, chúng ta có thể làm gì để thay thế? Câu trả lời nằm ở sự chú ý, tức là sự chuyển dịch của sự chú ý.

?SỨC MẠNH CỦA VIỆC CHUYỂN HƯỚNG SỰ CHÚ Ý

Vì chúng ta biết nơi chúng ta đặt sự chú ý của mình là nơi năng lượng của chúng ta sẽ được hướng đến, sự thay đổi trọng tâm có thể cải thiện đáng kể trạng thái tinh thần của chúng ta.

Khi tôi đặt câu hỏi rằng liệu tôi có tập trung quá nhiều vào sự lo lắng của mình hay không, tôi thấy rõ rằng tôi đang bị ám ảnh về lý do tại sao tôi lại trải qua nó, nó đến từ đâu và làm cách nào để thoát khỏi nó.

Vì vậy, tôi quyết định chuyển đổi và thay vào đó, tập trung vào việc tôi muốn cảm thấy như thế nào. Điều này có nghĩa là tập trung vào những cách để cảm thấy tự tin, thoải mái, v.v.

Bạn có thấy sự khác biệt chính? Hiểu rằng mọi thứ đều được nâng cao dựa trên mức độ quan tâm mà chúng ta dành cho nó, bạn nhận ra rằng việc tập trung vào những gì bạn không muốn chỉ làm tổn thương bạn thêm nữa.

Một khi bạn chấp nhận sự lo lắng mà bạn cảm thấy, bây giờ là lúc để chuyển sự chú ý của bạn sang cảm giác của bạn. Luôn luôn tập trung vào những điều khẳng định hơn là phủ định. Chú ý đến cách bạn muốn cảm thấy, chứ không phải cách bạn không muốn cảm thấy.

Để trở nên thoải mái và tự tin hơn, tôi đã sử dụng thiền định và hình dung.

?SỬ DỤNG THIỀN VÀ HÌNH DUNG ĐỂ RÈN LUYỆN SỰ TẬP TRUNG

Tôi ngồi thiền chánh niệm hai lần một ngày và chỉ cảm thấy thích thú trong giây lát.

Tôi nhận thấy việc luyện tập này có tác dụng rất mạnh trong việc rèn luyện tâm trí của tôi để tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Nó không chỉ dạy tôi cách chú ý để cảm thấy thư thái và bình tĩnh, mà tôi càng ở hiện tại, tôi càng cảm thấy ít lo lắng hơn.

Đó là bởi vì lo lắng, theo định nghĩa, là một đứa trẻ của tương lai. Cảm thấy lo lắng có nghĩa là bạn đang lo lắng về những gì có thể xảy ra hoặc điều gì đó không diễn ra theo cách bạn mong muốn.

Để thực hành thiền chánh niệm (mindfulness), chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Vào tư thế thoải mái, lưng thẳng. Tôi thích ngồi quỳ gối hơn, nhưng hãy ngồi trên ghế nếu điều đó thoải mái hơn.

2. Đặt đồng hồ hẹn giờ của bạn. Bạn không muốn tự hỏi liệu mình đã thiền đủ lâu chưa. Hãy dành cho mình từ năm đến mười phút nếu bạn là người mới bắt đầu. Chọn một báo thức êm dịu, vì bạn không muốn bị giật mình ra khỏi trạng thái tỉnh táo.

3. Nhắm mắt lại và bắt đầu hít thở sâu và nhịp nhàng. Tập trung vào hơi thở của bạn và khi tâm trí bạn lang thang, bạn chỉ cần quay trở lại sự tập trung mà không cần phán xét. Suy nghĩ sẽ tiếp tục đến. Mục tiêu không phải là để ngăn chặn chúng. Đó là cho phép và quan sát chúng, sau đó để chúng trôi qua.Tôi cũng sử dụng chánh niệm vào ban ngày. Bất cứ khi nào tôi cảm thấy lo lắng, tôi sẽ dừng lại và hít thở một vài hơi để tập trung vào hiện tại. Tôi thường thêm đếm nhịp thở vào việc này – hít vào cho năm nhịp và thở ra với mười nhịp.

?Hình dung (visualization) là một công cụ mạnh mẽ không kém trong việc huấn luyện tâm trí của tôi để quản lý những suy nghĩ lo lắng.

Sau khi thiền xong và tôi thấy thoải mái, tôi hình dung mình tràn đầy tự tin, bình tĩnh và thư thái trong các tình huống khác nhau mà tôi thường cảm thấy lo lắng.

Một lần nữa, tôi không thấy mình không lo lắng, nhưng nhìn thấy cách tôi mong muốn trở thành.

Thông thường, tôi sẽ quyết định một tình huống mỗi ngày và hình dung nó một cách chi tiết – những gì đang xảy ra trong môi trường của tôi, những người xung quanh tôi, những gì họ đang làm. Điều này cho phép tôi luyện tập tinh thần để đối mặt với những tình huống này một cách dễ dàng.

Trong suốt cả ngày, bất cứ khi nào tôi cảm thấy lo lắng, tôi lại ghi nhớ hình ảnh này vào tâm trí, nhắc nhở bản thân nên thực hiện theo tầm nhìn lý tưởng về bản thân thay vì ước định trong quá khứ.

Những kỹ thuật này đã rất hữu ích trong việc chuyển sự chú ý của tôi khỏi sự lo lắng. Và tôi càng ít chú ý đến cảm giác lo lắng, thì cuộc sống của tôi càng ít lo âu.

Nếu bạn đang đấu tranh với sự lo lắng, tôi khuyến khích bạn tự hỏi mình câu hỏi giống như tôi đã làm, “Tôi có đang tập trung quá nhiều vào sự lo lắng của mình không?” Bạn có thể ngạc nhiên bởi sự lo lắng của bạn giảm bớt như thế nào khi bạn không còn quan tâm nhiều đến nó nữa.

———————————————-

Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích!

Bài viết gốc: tinybuddha.com
Người dịch: Nguyễn Thị Quỳnh Anh
Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là “Người dịch: Nguyễn Thị Quỳnh Anh – Nguồn iVolunteer Vietnam”

Post Views: 401

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=79640

Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.