Phương Pháp Thực Hiện Thiền Chánh Niệm Để Giảm Thiểu Sự Phân Tâm

07/06/2022

Kiểm Soát Sự Xao Nhãng Bên Trong Bạn

Cả ngày chúng ta bị những cám dỗ dễ gây mất tập trung xuất phát từ công nghệ, con người và đặc biệt là bản thân tấn công. Liệu bạn có hàng tá suy nghĩ chạy trong đầu suốt cả ngày? Thậm chí bạn có biết rằng bạn đang bị như vậy không?

Ôi! Tôi cần lấy đồ.

Ôi! Tôi cần nghĩ xem mình sẽ nấu món gì cho bữa tối.

Ôi! Tôi cần gửi email đó!

Khi chúng ta phá vỡ sự tập trung của mình, ngay cả vào một việc rất nhỏ thì chúng ta đều sẽ mất đi động lực trong việc thực hiện nhiệm vụ. Hiện hữu trong thời điểm này giúp bạn nhận thức được môi trường xung quanh, nhưng ĐỪNG để chúng làm bạn phân tâm.

Học các kỹ thuật thiền chánh niệm sẽ giúp làm linh hoạt các cơ tinh thần và dạy bạn cách hiện hữu. Khi bạn hiện hữu, bạn có thể tập trung năng lượng tinh thần của mình vào một nhiệm vụ hoặc tình huống. Bạn rèn luyện bản thân để coi những kích thích về tinh thần và thể chất không tốt cũng không xấu – chúng chỉ đơn giản là như vậy thôi.

?Những kiến thức cơ bản về thiền chánh niệm

Chánh niệm đề cập đến khả năng thoát khỏi tình huống hiện tại và quan sát những gì đang xảy ra, mà không phán xét hay tương tác với nó. Nó đòi hỏi bạn phải có mặt ngay lúc này; KHÔNG PHẢI trong quá khứ, cũng KHÔNG PHẢI ở tương lai.

Nếu bạn chưa có bất kỳ kinh nghiệm nào về chánh niệm hoặc thiền thì cũng đừng lo lắng! Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết những điều cơ bản để giúp bạn đi từ trạng thái quay cuồng giận dữ sang một trạng thái đầy sáng suốt và quả quyết hơn.

?Khi bạn nghĩ rằng bạn đang làm nhiều việc cùng một lúc thì bạn thực sự có nhiều khả năng gia tăng sự lo lắng đấy!

Đây là một nguyên tắc áp dụng trong suốt cuộc đời: từ công việc, học tập, trượt ván, thậm chí là nói chuyện với người khác giới. Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn nói chuyện với một chàng trai / cô gái dễ thương. Thay vì hiện diện lúc này thì có phải bạn đã bắt đầu nghĩ về những lần trước đây bạn đã nói sai và bị từ chối không? Nếu vậy, tôi cá rằng sự tương tác đó sẽ không diễn ra tốt đẹp đâu.

Việc thực hành chánh niệm chỉ đơn giản là nhận thức được những gì đang xảy ra. Bạn đang rèn luyện bản thân để hiện hữu ở hiện tại, KHÔNG nghĩ về quá khứ hay tương lai. Khi vấn đề phát sinh, bạn có thể ngăn chặn sự phân tâm và hoàn thành nhiệm vụ của mình.

?Gạt bỏ sự rập khuôn và tìm kiếm sự sáng tạo

“Đa số mọi ngưởi cho rằng thiền đồng nghĩa với việc loại bỏ hết mọi suy nghĩ, cảm xúc, bằng cách nào đó kiểm soát tâm trí. Nhưng thật ra, đó là cách lùi lại để xem xét dòng suy nghĩ một cách rõ ràng, chứng kiến nó đến và đi ”

– Andy Puddicombe

Trong đầu mọi người thường có hình ảnh một người đang thiền: một người đàn ông đầu trọc mặc áo choàng, ngồi trên vách đá, người đã dành cả thập kỷ để phát triển khả năng ngồi thiền của mình. Trên thực tế, sự thật hoàn toàn khác.

Học thiền không khó như bạn nghĩ. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày. Chỉ cần dành một chút thời gian và tập trung vào môi trường xung quanh (cảnh tượng, âm thanh, mùi vị) và suy nghĩ của bạn.

“Điều gì bạn càng chống đối thì càng tồn tại vững vàng.” – Carl Jung

Dưới đây là điều mà có thể trái ngược với suy nghĩ của bạn về thiền chánh niệm: đừng cố gắng dừng dòng suy nghĩ và “buộc” đầu óc phải tỉnh táo. Hãy để suy nghĩ nảy sinh, nhưng đừng đuổi theo hay phản ứng lại. Hãy cứ để chúng như vậy. Hãy tưởng tượng những quả bóng bay nhỏ bay qua bạn. Nếu bạn không cố gắng nắm lấy một quả bóng bay thì cuối cùng nó sẽ bay ra thật xa.

Ban đầu bạn sẽ cảm thấy căng thẳng, nhưng dần dần sự căng thẳng đó sẽ tiêu tan!

?Phương pháp thực hiện thiền chánh niệm

Dưới đây là một bài tập thiền chánh niệm đơn giản trong 10 phút giúp đầu óc bạn thêm minh mẫn, điều này sẽ củng cố các kỹ năng giải quyết vấn đề và kỹ năng ra quyết định sắc bén hơn:

Bắt đầu hẹn giờ 10 phút và ngồi thẳng lưng (trên ghế hoặc trên sàn đều được).
Nhắm mắt lại và cố gắng xác định âm thanh và mùi hương bất kỳ trong phòng trong vài phút.
Bây giờ, hãy tưởng tượng có máy quét từ đầu đến ngón chân của bạn và hãy cố gắng kiểm tra sức lực từng bộ phận trên cơ thể.
Bắt đầu đếm nhịp thở với nhịp bình thường.
Khi đạt được 10 nhịp thở, hãy bắt đầu lại từ 1.
Sau một vài phút, hãy để tâm trí của bạn đi lang thang và đừng phán xét – hãy nhớ đến những quả bóng bay!
Khi đồng hồ hẹn giờ tắt, hãy từ từ đưa sự tập trung trở lại chính bạn, căn phòng xung quanh bạn, rồi mở mắt ra.

Bùm! Đã xong.

Nếu bạn có thể tập phương pháp đó vài lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm thấy cơ tinh thần của mình trở nên mềm mại hơn. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ trở thành một người máy vô cảm. Giờ đây, khi cảm thấy căng thẳng, bạn có thể quan sát tình hình mà không cần phán xét hay cảm thấy bị ràng buộc về mặt cảm xúc nữa.

?Điều đó có nghĩa là gì?

Hãy tưởng tượng bạn bước vào một vũng nước. Cái nhận thức rằng chân bạn đang ướt KHÔNG khiến cho nó khô ngay lập tức được. Nhưng với kỹ năng thiền chánh niệm mới của mình, bạn thừa nhận tình hình và tiến lên phía trước để tìm ra giải pháp – mà không bị chìm trong dòng suy nghĩ về lý do tại sao bạn không nên bước vào vũng nước đó.

Tuyệt quá! Bây giờ bạn đã biết làm thế nào để hiện diện trong thời điểm này. Khi bạn nhìn thấy anh chàng / cô gái dễ thương đó, sự tập trung của bạn sẽ dồn vào thực tại, sự lo lắng của bạn sẽ biến mất và bạn sẽ trở nên điềm tĩnh, tự tin và thành công. Khi deadline đang đến gần và nguồn lực của bạn sắp cạn, đừng để cảm xúc làm suy yếu tinh thần của mình nhé.

?Kết luận

Thoạt đầu có cảm giác bỡ ngỡ, nhưng mọi kỹ năng đều cần có sự đầu tư. Nếu bạn muốn hít xà tốt, hãy đoán xem: bạn phải tập nhiều hơn. Nếu bạn muốn rèn luyện tâm trí của mình để chống lại sự phân tâm và tập trung vào những gì đang xảy ra thì bạn phải thực hành nó.

Bạn có thể gặp phải một khó khăn trong khi phát triển kỹ năng này. Đừng lo lắng; nó là một phần của quá trình! Nếu bạn thấy mình đang thiền và đột nhiên chạy theo một loạt suy nghĩ, hãy ghi nhận nó và sau đó đưa sự tập trung trở lại thời điểm hiện tại.

“Giây phút bạn nhận ra mình đang không có mặt, tức là bạn đang hiện hữu” – Eckhart Tolle

Bạn đang rèn luyện bản thân để những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện, nhưng không theo đuổi chúng hoặc phán xét chúng. Chỉ đơn giản là những suy nghĩ thôi. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên băng ghế ngắm nhìn đường phố. Khi xe chạy qua, hãy ngồi yên. Không chạy theo xe ô tô; thừa nhận chúng và để chúng vượt qua.

Sử dụng thiền chánh niệm và trơ thành ngọn cỏ trong gió. Bạn có sức mạnh tinh thần và sự linh hoạt để uốn cong, nhưng không bị gãy.

Thiền mang lại lợi ích như thế nào cho cuộc sống của bạn? Bạn có gặp phải khó khăn trên đường đi không?

Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích

Bài viết gốc: https://everydaypower.com/how-to-do-mindfulness-meditation/
Người dịch: Phạm Thị Thu Trang
Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là “Người dịch: Phạm Thị Thu Trang – Nguồn iVolunteer Vietnam”

Post Views: 244

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=68363

Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.

Latest breaking 24h news around the world Internet Explorer Channel Network