Làm Thế Nào Để Ngưng Trì Hoãn Khi Cảm Thấy Mọi Thứ Khó Khăn Hoặc Đáng Sợ

31/05/2022

“Bạn đã liên tục chỉ trích bản thân trong nhiều năm và nó không hiệu quả. Hãy thử chấp thuận bản thân và xem điều gì sẽ xảy ra.” – Louise L. Hay

Tôi đã mơ ước bắt đầu công việc kinh doanh của riêng mình trong nhiều năm. Chính xác là 10 năm.

Mặc dù có một vài lý do khiến tôi phải mất nhiều thời gian để mạo hiểm, sự trì hoãn lại đứng đầu danh sách.

Thật khó để thay đổi sự nghiệp, sự không thoải mái khi tạm gác lại một khoản lương ổn định và sự căng thẳng khi nghĩ đến thất bại.

Ngay cả khi dành hàng tháng, hàng năm trời để học hỏi, nghiên cứu và lấy chứng chỉ, đó không còn là vấn đề về kỹ năng, sự không chắc chắn về thành công đã đủ để tôi tiếp tục đạp đổ con đường bắt đầu tiếp thị bản thân.

Tôi sợ thất bại. Tôi sợ mình không được hoàn hảo. Tôi sợ rằng mọi người sẽ nghĩ tôi là một trò hề. Và tôi sợ rằng mình sẽ không đủ khả năng để hoàn thành tất cả công việc được đòi hỏi.

Vì vậy, tôi giãn đôi chân của mình và tiếp tục chuyển công việc cho “Tôi của tương lai”.

Tôi đã làm điều này tương tự với tất cả mọi thứ.

“Sandy của ngày mai” có thể rửa bát. Cô ấy sẽ lo việc sắp xếp cuộc hẹn với một bác sĩ nọ. Ồ, và đăng ký cho cô ấy tham gia cuộc trò chuyện khó khăn mà tôi cần phải có với mẹ tôi nữa.

Có lúc tôi nhận ra rằng tôi thường trì hoãn vì tôi cần mọi thứ phải hoàn hảo.

Tôi sẽ không thực hiện một dự án thủ công hay nấu một công thức mới trừ khi tôi biết rằng nó sẽ hoàn hảo.
Hoặc tôi sẽ tiếp tục điều chỉnh các dự án cho đến giây cuối cùng và hơn thế nữa, với hy sinh hoàn thành nhiều công việc hơn.
Hoặc tôi sẽ khổ sở vì mọi tin nhắn và email tôi cần gửi, thường tôi sẽ lựa chọn không gửi bất kỳ tin nhắn nào trừ khi tôi biết chính xác phải nói gì.

Nhưng, như bạn có thể thấy, tôi đã đi được một chặng đường dài kể từ phiên bản đó của tôi.

Tôi kể từ khi bắt đầu công việc kinh doanh của riêng mình (và tôi yêu nó!), tôi đã tổng hợp các công cụ tốt nhất của mình trên giấy làm thế nào để ngừng trì hoãn — mặc dù tôi thực sự đã trì hoãn khi viết bài đăng này (trớ trêu thay, tôi biết! ).

Hôm nay, tôi đã không để nỗi sợ hãi “bao giờ là đủ tốt” cản trở việc chia sẻ những lời khuyên thực tế, hữu ích, những thay đổi về tư duy để tiến lên và ngừng bế tắc.

Bởi vì khi gặp khó khăn, chúng ta sẽ bắt đầu kể những câu chuyện của chính mình. Vì vậy, đó là nơi chúng ta sẽ bắt đầu, với câu chuyện này, chúng ta tự kể về lý do tại sao chúng ta lại trì hoãn.

Chúng ta nghĩ gì về sự trì hoãn

Chúng ta có quan niệm sai lầm rằng sự trì hoãn là sự lười biếng.

Nhưng sự trì hoãn là một quá trình tích cực. Bạn chọn làm một việc khác thay vì nhiệm vụ mà bạn biết rằng bạn nên làm.

Ngược lại, lười biếng là không quan tâm. Đó là sự thờ ơ, không hoạt động và không sẵn sàng hành động. Đó như là thái độ “Tôi có thể, tôi chỉ không muốn”.

Nhưng khi trì hoãn, bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng hơn vì bạn quan tâm đến việc hoàn thành nhiệm vụ. Bạn chỉ đang tránh căng thẳng và gặp khó khăn với việc tìm kiếm động lực.

Bởi vì đó là lý do tại sao chúng ta trì hoãn.

Sự trì hoãn thực sự là gì và tại sao chúng ta lại làm điều đó

Trì hoãn là một kỹ thuật tránh căng thẳng. Đó là một quá trình chủ động tạm thời tránh cảm giác khó chịu.

Trong tiềm thức, chúng ta đang nói, “Tôi hiện tại không sẵn lòng trải qua cảm giác khó chịu này, vì vậy tôi sẽ chuyển nó cho Tôi Của Tương Lai.”

(Chúng ta làm điều này như thể đang yêu cầu một người lạ làm công việc cho chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã thấy trên fMRI rằng khi chúng ta nghĩ về bản thân mình của tương lai, nó sẽ sáng lên phần não tương tự như khi chúng ta nghĩ về người lạ.)

Tin thực sự thú vị là bằng cách nỗ lực vượt qua thói quen trì hoãn, bạn đang xây dựng khả năng phục hồi tổng thể với tình trạng đau khổ.

Đó là cách tôi định nghĩa về khả năng phục hồi: sẵn sàng trải qua cảm giác khó chịu.

Ví dụ về sự trì hoãn

Sự trì hoãn rất khó xác định. Đôi khi, rõ ràng là chúng ta đang làm điều đó. Đôi khi chúng ta không nhận ra điều đó (như khi tôi phải tưới cây ngay lúc đó thay vì viết bài blog này).

Vì vậy, đây là một số ví dụ:

Lướt xem Instagram thay vì bắt đầu làm các tác vụ quan trọng
Trì hoãn hoàn thành công việc được giao cho đến gần thời hạn
Muốn bắt đầu một thói quen tích cực mới (ăn kiêng, tập thể dục hoặc tiết kiệm tiền), nhưng liên tục trì hoãn nó trong khi tự nhủ rằng “Mình sẽ sớm bắt đầu”
Muốn khởi nghiệp nhưng lãng phí thời gian trong “chế độ nghiên cứu” thay vì hành động
Thực hiện một nhiệm vụ dễ dàng, ít quan trọng hơn là nhiệm vụ “rất cần phải hoàn thành”
Chờ cho đến khi bạn “có tâm trạng” để làm nhiệm vụ

5 bước để ngừng trì hoãn

Bây giờ, chúng ta biết nó là gì và tại sao chúng ta liên tục gặp phải nó, hãy xem cách để có thể loại bỏ trạng thái này.

1. Động viên bản thân bằng sự tử tế thay vì chỉ trích

Điều thực sự cản trở chúng ta tiến về phía trước là ngôn ngữ chúng ta sử dụng khi nói chuyện với chính mình.

Những suy nghĩ như:

Tôi không muốn.
Điều đó sẽ rất khó khăn.
Tôi không cách thức để làm điều đó.
Điều đó có thể không xảy ra suôn sẻ như tôi muốn.
Tôi có thể sẽ thất bại.
Điều này sẽ rất nhàm chán.

Đây là những gì chúng ta nghĩ khiến chúng ta trì hoãn. Ý tôi là, thực sự, khi bạn đọc những suy nghĩ đó, nó thể hiện ra cảm giác chủ động, phải không?

Hình thức tự nói chuyện tiêu cực này có mục đích tốt. Nó đang cố gắng cứu chúng ta khỏi sự khó chịu.

Thật không may, nó lại đạt điều ngược lại, nó làm tăng thêm căng thẳng bằng cách khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ.

Nếu bạn nói chuyện với chính mình một cách tử tế, giống như với bạn với một người bạn, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn rất nhiều.

Vì vậy, hãy nghĩ xem bạn sẽ nói gì với người bạn đó. Nó có thể giống như:

Tôi hiểu rồi, nó sẽ không thoải mái, nhưng bạn sẽ sớm hoàn thành và sau đó bạn có thể thư giãn.
Khi bạn bắt đầu, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn.
Bạn có thể làm được!!
Nếu kết quả không hoàn hảo, ít nhất bạn sẽ phải luyện tập nhiều hơn.
Nếu bạn thất bại, bạn sẽ học được rất nhiều điều.

2. Tạo một bộ ngắt mẫu

Việc tự nói chuyện tiêu cực đó đơn giản đã trở thành một phần trong thói quen trì hoãn của bạn.

Bởi vì đó là điều mà sự trì hoãn dần trở thành — một thói quen — và thói quen bao gồm một dấu hiệu, một thói quen và một phần thưởng.

Dấu hiệu đang suy nghĩ về một nhiệm vụ cần được thực hiện.
Thói quen là nói những lời tự nhủ tiêu cực dẫn đến sự trì hoãn.
Phần thưởng là bớt căng thẳng. (Không phải là không căng thẳng, bởi vì trốn tránh nhiệm vụ vẫn căng thẳng vì chúng ta biết rằng cuối cùng phần việc đó vẫn cần phải được hoàn thành.)

Để phá vỡ thói quen và tạo thói quen mới, bạn cần giới thiệu một bộ ngắt quãng theo mẫu.

Mel Robbins có một phương pháp tuyệt vời mà cô ấy gọi là Quy tắc 5 giây. Khi bạn nghĩ “Tôi nên làm điều này”, trước khi bắt đầu những lời tự nói thiếu tính xây dựng với bản thân, hãy đếm ngược, “5-4-3-2-1-GO” và di chuyển.

Tôi thấy phương pháp này hữu ích khi tôi gặp khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng.

Nếu tôi gặp khó khăn trong việc tạo ra động lực để làm điều gì đó như viết một bài viết về sự trì hoãn, thì câu ngắt lời kiểu mẫu của tôi là “Tôi có thể làm những việc khó”. Tôi không làm gián đoạn khuôn mẫu mà đang thúc đẩy bản thân một cách tích cực.

Nếu tôi gặp khó khăn khi thực hiện một công việc nhàm chán và tẻ nhạt như thuế, tôi sử dụng câu nói như “Tôi sẵn sàng không thoải mái ngay bây giờ để tôi có thể được an nhiên trong tương lai.”

3. Chia nhỏ nhiệm vụ

Một trong những động lực lớn của sự trì hoãn là quá tải. Sự choáng ngợp xảy ra khi chúng ta đang xem xét một dự án ở phạm vi đầy đủ, hoặc không biết bắt đầu từ đâu hoặc cảm thấy như tất cả công việc liên quan sẽ quá nhiều.

Nếu nhiệm vụ tiếp theo quá lớn hoặc nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, thì đầu tiên bạn thực sự cần 1) lập danh sách hoặc 2) tìm ra việc nhỏ nhất bạn có thể làm trước.

Cả ngôi nhà là một mớ hỗn độn? Tôi cá là bạn biết chiếc tất đó đi đâu!

Một ví dụ khác, tôi mắc chứng lo âu xã hội và việc đến phòng tập thể dục khiến tôi choáng ngợp.

Vì thế, tôi chia nhỏ thành:

Tôi chỉ cần để quần áo tập thể dục vào ô tô của mình, thế là xong.
Tôi chỉ cần lái xe đến phòng tập thể dục. Tôi có thể quay lại nếu tôi muốn ngay cả khi đã đến nơi.
Tôi chỉ cần bước vào cửa. Tôi luôn có thể rời đi.
Tôi chỉ cần thay đồ trong phòng thay đồ, tôi có thể làm được.

Thành thật mà nói, tôi không bao giờ quay lại và về nhà. Bởi vì một khi tôi đã thực hiện một bước nhỏ và dễ dàng, thì bước nhỏ dễ dàng tiếp theo sẽ có thể thực hiện được.

Dần dần dẫn tôi đến bước tiếp theo…

4. Chỉ cần cam kết trong năm phút

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu chúng ta chỉ cam kết trong 5 phút, 80% chúng ta có khả năng tiếp tục thực hiện nhiệm vụ.

Năm phút không là gì. Bạn có thể làm bất cứ điều gì trong năm phút.

Có 80% khả năng bạn sẽ tiếp tục làm việc sau khi bỏ ra 5 phút đó, nhưng ngay cả khi không làm, bạn vẫn còn gần 5 phút nữa để đạt được mục tiêu của mình.

Và, bạn đã thực hiện thêm một bước nữa để phá bỏ thói quen cũ là không bắt đầu.

Đó là một chiến thắng lớn!

5. Tự thưởng cho bản thân hoặc làm cho nhiệm vụ thú vị hơn

Một vấn đề khác khi xem xét một nhiệm vụ trong phạm vi lớn là phần thưởng quá xa hoặc không đủ thỏa mãn.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, 20 pound là vài tuần hay vài tháng nữa.

Hoặc, khi bạn đang bỏ đóng thuế, nếu bạn không mong đợi được trả lại thì phần thưởng sẽ “không bị bỏ tù.”

Vì vậy, mang về nhiều phần thưởng sớm hơn sẽ giúp bạn nhanh chóng tạo ra thói quen mới để bắt đầu.

Ngoài ra, việc làm cho bản thân nhiệm vụ trở nên dễ chịu hơn sẽ giúp nhiệm vụ đó trở nên bớt đơn điệu hơn.

Để viết bài đăng này, tôi đã mặc chiếc áo choàng tắm mềm mại nhất của mình và nắm lấy bồn tắm của con tôi từ khi nó còn là một đứa trẻ sơ sinh để ngâm chân bằng muối Epsom dưới bàn của tôi trong khi tôi viết.
Tôi sẽ bắt đầu đóng thuế trong vài tuần tới và tôi đã dự định uống một ly rượu vang cùng pho mát siêu lạ mắt và bánh quy giòn trong khi ngồi làm chúng.
Tôi dành nghe những bản nhạc siêu hoài cổ của thập niên 90 khi tôi đang tập thể dục để làm cho khoảng thời gian đó trở nên đặc biệt và thú vị hơn.

Điều gì sẽ mở ra cho bạn nếu bạn ngừng trì hoãn?

Chúng ta dành nhiều thời gian để tránh sự khó chịu của một nhiệm vụ hơn là chúng ta bước vào những gì nhiệm vụ đó sẽ đem đến sau khi được hoàn thành.

Nếu bạn ngừng trì hoãn, điều gì sẽ mở ra trong cuộc sống của bạn?

Liệu bạn sẽ bắt đầu kinh doanh riêng khi bạn không còn sợ phải trải qua bất kỳ sự khó chịu nào nếu bạn “thất bại”?
Liệu bạn sẽ tận hưởng cuộc sống nhiều hơn nếu bạn không rơi vào trạng thái căng thẳng thường xuyên vì có một danh sách những điều bạn đang làm?
Liệu cuối cùng bạn sẽ giảm cân hay lấy lại vóc dáng và cảm thấy thoải mái sau khi bạn cố gắng vượt qua để có thể bắt đầu?

Điểm mấu chốt

Trì hoãn là một quá trình tích cực để tạm thời tránh cảm giác khó chịu (nó không phải là sự lười biếng!)

Bằng cách vượt qua thói quen trì hoãn, bạn đang xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc của mình.

Chú ý đến những lời tự nói tiêu cực, gây mất thiện cảm và động viên bản thân bằng sự tử tế thay vì những lời chỉ trích.

Tạo mẫu ngắt lời trước khi lời tự nói tiêu cực bắt đầu khiến bạn suy sụp.

Cam kết chỉ trong năm phút và bạn sẽ tiếp tục làm được nhiều việc hơn hoặc ít nhất là năm phút nữa sẽ xong.

Tự thưởng cho bản thân hoặc làm cho nhiệm vụ trở nên thú vị hơn để bạn bớt khó chịu hơn.

———————————————————————

Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích!

Nguồn: tinybuddha.com
Người dịch: Chu Anh Trà
Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là “Người dịch: Chu Anh Trà – Nguồn iVolunteer Vietnam”

Post Views: 443

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=82709

Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.