8 Kỹ Thuật Thiền Nhanh Chóng Và Dễ Dàng Giúp Xoa Dịu Tâm Trí Lo Lắng Của Bạn

8 Quick and Easy Meditation Techniques to Calm Your Anxious Mind - Tiny Buddha

Bạn đã bao giờ cảm thấy khó thúc đẩy bản thân làm điều gì đó có lợi cho mình, nhưng cuối cùng lại làm được điều đó, cảm thấy tuyệt vời và tự hỏi tại sao mình lại đợi lâu như vậy để làm điều đó chưa?

Đó là những gì thiền định đối với tôi. Mặc dù tôi biết mình chỉ có thể làm điều đó trong 5 phút mỗi ngày để cảm thấy bình tĩnh hơn, ít căng thẳng hơn và sống ở hiện tại hơn, nhưng tôi vẫn viện lý do để không làm điều đó thường xuyên trong nhiều năm.

Tôi tự nhủ năm phút là không đủ; Tôi thực sự cần ba mươi hoặc hơn, và tôi không có thời gian đó, vậy tại sao phải bận tâm?

Tôi than thở rằng tôi quá lo lắng nên không thể ngồi yên (thật trớ trêu khi tôi biết rằng thiền định có thể làm dịu sự lo lắng của tôi).

Tôi phàn nàn rằng môi trường của tôi quá mất tập trung (trớ trêu thay, vì cuối cùng thiền định giúp chúng ta tập trung và đối phó tốt hơn với sự sao lãng).

Và sau đó là lời viện cớ thường được sử dụng nhất của tôi: “Chỉ là thiền không hiệu quả với tôi.”

Tất nhiên thiền không “hiệu quả”. Tôi đã không thiền định với bất kỳ sự kiên định nào. Và khi tôi làm vậy, tôi thấy mất kiên nhẫn với bộ não bận rộn của mình, giống như việc chỉ tập trung chờ đợi vào một thứ thì thời gian sẽ trôi rất chậm vậy, thay vì chỉ đơn giản là hòa mình vào trải nghiệm.

Tôi đã tiếp cận thiền với một tư duy cầu toàn, như thể cuối cùng tôi cần phải có một đầu óc hoàn toàn minh mẫn để có thể “làm tốt điều ấy”.

Mọi thứ đã thay đổi khi tôi nhận ra mình có thể thiền theo nhiều cách khác nhau, phù hợp với lịch trình, tâm trạng và nhu cầu của mình; và mục tiêu duy nhất là xuất hiện, quan sát kỹ đời sống nội tâm và thực hành thoát ra khỏi những suy nghĩ.

Sẽ ổn nếu tôi không bao giờ đạt được tinh thần hoàn toàn minh mẫn. Bản thân việc luyện tập, với tâm trí rối bời và tâm trí lang thang, là con đường dẫn đến sự sáng suốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của tôi.

Và đó không chỉ là về tinh thần minh mẫn. Thực hành thiền định thường xuyên — thậm chí chỉ năm phút mỗi ngày — có thể cải thiện giấc ngủ, điều chỉnh tâm trạng, tăng cường khả năng phục hồi của bạn, đồng thời giúp giảm bớt và ngăn ngừa một số bệnh về thể chất.

Không có thói quen nào khác tác động tích cực đến nhiều lĩnh vực trong cuộc sống của bạn cùng một lúc. Bởi vì thiền định giúp giảm lo lắng, trầm cảm, căng thẳng và tức giận, đồng thời cải thiện sự tập trung, sự hiện diện và sức khỏe thể chất của bạn, nó truyền vào tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn — công việc, các mối quan hệ, sở thích của bạn.

Theo nghĩa đen, mọi thứ đều có thể biến đổi, theo thời gian, chỉ với năm phút mỗi ngày.

Cho dù bạn chưa quen với thiền hay chỉ đang tìm kiếm một số cách thay thế để đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của mình, bạn có thể thích thử một hoặc nhiều phương pháp thực hành yêu thích của tôi, bao gồm…

1. Thở qua lỗ mũi

Bịt lỗ mũi trái của bạn xuống bằng ngón tay cái bên trái và hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó, bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón trỏ trái của bạn, để cả hai đều đóng lại và giữ hơi thở. Chỉ thông lỗ mũi bên trái và thở ra.

Với lỗ mũi bên phải của bạn vẫn bịt, hít vào bằng bên trái của bạn. Bây giờ hãy bịt lỗ mũi trái bằng ngón tay cái của bạn, để cả hai lỗ mũi đều bị bịt và giữ hơi thở. Thả ngón trỏ ra khỏi lỗ mũi phải và thở ra.

Đây là một bài. Hoàn thành tối thiểu năm bài để hài hòa hai bán cầu não trái và phải, làm dịu hệ thần kinh của bạn và tạo cảm giác thư thái, dễ chịu.

2. Kỹ thuật 100 hơi thở

Nhắm mắt lại. Cảm nhận lưng dựa vào ghế và bàn chân của bạn được ấn mạnh xuống đất, sau đó nhẹ nhàng đưa bản thân vào khoảnh khắc hiện tại. Bây giờ hãy bắt đầu thở bằng lỗ mũi và đếm khi bạn đi, nghĩ “và” cho mỗi lần hít vào, và con số cho mỗi lần thở ra — hít vào “và” thở ra “một”; hít vào “và” thở ra “hai”.

Cảm thấy bụng căng lên sau mỗi lần hít vào và để hơi thở chậm lại khi bạn cảm thấy thư thái hơn. Sau khi bạn đạt 100, hãy mở mắt, cử động ngón tay và ngón chân và cúi đầu biết ơn về không gian tinh thần mà bạn đã tạo ra.

3. Lướt hơi thở toàn thân

Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi, mở rộng bụng và đếm đến năm. Khi bạn hít vào, hãy hình dung ánh sáng ấm áp nhẹ nhàng tràn ngập bàn chân, rồi thở ra bằng môi đếm đến năm, đồng thời hình dung bản thân giải phóng mọi căng thẳng mà bạn có thể đang mang ở đó.

Lặp lại quá trình này cho mắt cá chân, ống chân, đầu gối của bạn, v.v., cho đến đầu của bạn. Sau khi hoàn thành việc quét toàn bộ cơ thể, bạn có thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, bình tĩnh hơn và thoải mái hơn.

4. Thở chạm môi

Khi bị kích thích, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn sẽ đặt bạn vào trạng thái cảnh giác cao độ — cảm giác hoảng sợ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” cho bạn biết có một số mối đe dọa. Hệ thần kinh phó giao cảm của bạn khi được kích thích sẽ tạo ra cảm giác ngược lại – cảm giác thư thái và dễ chịu.

Trong cuốn sách Buddha’s Brain của mình, Rick Hanson gợi ý một số cách đơn giản để kích thích hệ thần kinh phó giao cảm — cách đơn giản nhất là chạm vào môi bằng hai ngón tay.

Môi chứa các sợi thần kinh phó giao cảm nên đây là cách tiếp cận đơn giản để tạo cảm giác bình tĩnh mà bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi. Để đạt được những lợi ích, tất cả những gì bạn cần làm là chạm vào môi, thở chậm và tự nói với bản thân rằng: “Tôi an toàn”.

5. Thiền đi bộ

Mặc dù bạn có thể thực hành điều này bất cứ khi nào bạn đang đi bộ, nhưng bạn có thể muốn tìm một nơi yên bình để tản bộ, trong thiên nhiên. Nếu đi bộ bằng chân trần là an toàn, điều này sẽ mang lại cho bạn cảm giác được kết nối nhiều hơn với trái đất.

Đứng thẳng cột sống, thả lỏng vai và cánh tay, đồng thời hít vào và thở ra vài lần để lấy lại năng lượng tĩnh tâm và thở ra hết những căng thẳng.

Bây giờ hãy bắt đầu từ từ di chuyển về phía trước và đồng bộ nhịp thở với các bước của bạn — chân phải, hít vào; chân trái, thở ra. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để trải nghiệm trọn vẹn nơi bạn đang ở — cảm giác ấm áp của mặt trời trên mặt bạn, âm thanh nhẹ nhàng của gió xào xạc lá trên cây. Mục tiêu không phải là đến một điểm đến; nó chỉ đơn giản là có mặt trong trải nghiệm đi bộ.

6. Phòng tắm thiền

Thật dễ dàng bỏ qua mọi suy nghĩ khác khi bạn đang đứng dưới một dòng nước, hãy đặt nước ở nhiệt độ hoàn hảo đối với bạn.

Hãy dành thời gian này để điều chỉnh các giác quan của bạn. Hãy chọn một loại xà phòng mà bạn yêu thích để mùi hương được làm say lòng người. Tận hưởng cảm giác nước trên da và cảm nhận nước chảy xuống lưng, bắp chân và gót chân.

Lưu ý khi bạn bắt đầu nghĩ về ngày sắp tới (hoặc đã qua). Đừng đánh giá những suy nghĩ hoặc bản thân bạn về những ngày ấy. Thay vào đó, hãy hình dung chúng đi xuống cống và sau đó tập trung trở lại trải nghiệm làm sạch cơ thể và tâm trí của bạn.

(Tôi đã bao gồm một hướng dẫn chi tiết về chính chủ đề này, có tiêu đề Làm thế nào để bạn tắm trong tâm trí, hạnh phúc và trẻ hóa, trong Bộ tư duy mới của tôi, bạn có thể tìm thấy ở đây!)

7. Thiền việc nhà

Cho dù bạn đang hút bụi, quét bụi hay rửa bát, đó có thể là cách thiền của bạn nếu bạn đắm mình hoàn toàn vào hoạt động.

Ví dụ, rửa bát có thể vừa là thỏa mãn vừa là nền tảng. Cảm nhận nước ấm trên tay của bạn; hãy để bản thân tận hưởng trải nghiệm làm cho thứ gì đó bẩn trở lại sạch sẽ. Đừng nghĩ về việc hoàn thành hoặc những gì bạn sẽ làm khi đã hoàn thành. Chỉ tập trung vào việc đang làm và xem liệu bạn có thể tìm thấy cảm giác chấp nhận và hiện diện khi làm việc đó một cách chậm rãi và tốt hay không.

8. Ăn uống có tâm

Thay vì ăn nhanh bằng một mắt nhìn vào thức ăn và mắt kia trên iPhone, hãy biến giờ ăn thành thiền định. Không mất nhiều thời gian để ăn, vậy tại sao không đặt mọi thứ sang một bên và dành thời gian này cho bạn? Văn bản, email và các trang mạng xã hội của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn hoàn tất.

Hít thở sâu và cố gắng xác định các sắc thái khác nhau của mùi hương trong từng món trên đĩa của bạn. Khi bạn đang ăn, hãy hít thở sâu giữa mỗi miếng và nghĩ về bữa ăn của bạn như một tín đồ ăn uống, đánh giá cao các hương vị và kết cấu khác nhau.

Nếu bạn thấy suy nghĩ của mình lan man đến những việc bạn đã làm hoặc phải làm, hãy tập trung vào cảm giác của chiếc nĩa trên tay. Sau đó, hít thở sâu, cắn một miếng và tập trung vào việc thưởng thức món ăn trước mặt bạn.

***

Bạn có thể kết hợp bất kỳ kỹ thuật nào trong số những kỹ thuật này vào ngày của mình để bắt đầu gặt hái những lợi ích. Và nó thực sự chỉ mất năm phút, mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để làm nhiều việc hơn sau khi bắt đầu. Chánh niệm chỉ cảm thấy điều đó tốt. Trong một thế giới quá dễ bị phân tâm và bị cuốn theo những suy nghĩ và nỗi sợ hãi của bạn, không có gì êm dịu bằng một vài khoảnh khắc hiện diện thuần túy.

___________________________________

Xin chân thành cảm ơn những chia sẻ vô cùng bổ ích của tác giả!

  • Theo: tinybuddha
  • Người dịch: Đỗ Xuân Phương Trinh
  • Khi chia sẻ cần phải trích dẫn nguồn là “Người dịch: Đỗ Xuân Phương Trinh – Nguồn: iVolunteer Vietnam” 

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=83767

Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.

Latest breaking 24h news around the world Internet Explorer Channel Network