5 Phương Pháp Hiệu Quả Để Kiểm Soát Cảm Xúc

Có (ít nhất) 5 cách hiệu quả để kiểm soát cảm xúc của bạn!

Như Oscar Wilde đã nhận xét: “Tôi không muốn bị tổn thương bởi chính cảm xúc của mình. Tôi muốn sử dụng, tận hưởng và thống trị chúng.”

Theo James J. Gross, nhà tâm lý học kiêm giáo sư tại Đại học Stanford và nổi tiếng với nghiên cứu về cảm xúc và điều chỉnh cảm xúc, việc không thể kiểm soát hoặc điều chỉnh cảm xúc là căn nguyên của một số rối loạn tâm lý bao gồm trầm cảm, lo âu xã hội và rối loạn nhân cách.

Mặc dù những rối loạn này có thể ở mức cực đoan hơn, nhưng cho dù khỏe mạnh về mặt tâm lý đến đâu, hầu hết chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc học cách quản lý cảm xúc của bản thân tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Gross đã đưa ra một mô hình 4 giai đoạn mà ông gọi là “mô hình phương thức”, theo đó ông mô tả chuỗi sự kiện xảy ra khi cảm xúc được khơi gợi. Nó bắt đầu với một tình huống cụ thể mà sau đó chúng ta đánh giá và xác định ý nghĩa, tiếp theo là phản ứng cảm xúc từ việc đánh giá trải nghiệm của chính mình.

Giống như bất cứ điều gì khác, một trong những chìa khóa để kiểm soát hoặc điều chỉnh cảm xúc là phải chuẩn bị trước. Bằng cách chuẩn bị sẵn sàng, bạn có thể dập tắt cảm xúc có vấn đề từ khi mới chớm nở trước khi nó cản trở cuộc sống.

👇👇👇 Dưới đây là 5 cách để kiểm soát cảm xúc trong mô hình 4 giai đoạn của Gross: 

  1. Lựa chọn tình huống – liên quan đến việc thực hiện các hành động để đặt bản thân vào một tình huống mà bạn biết mình có khả năng sẽ trải qua hoặc không trải qua những cảm xúc nào, tùy thuộc vào những gì bạn muốn.

Ví dụ: Nếu bạn biết rằng bạn luôn bị kích động và choáng ngợp khi mua sắm ở một trung tâm mua sắm đông đúc, thì hãy mua sắm khi bạn ít bận rộn hơn và bạn có thể dành mọi thời gian để đưa ra những lựa chọn mua hàng thông minh.

Tương tự, nếu bạn biết nghe nhạc trước khi tập thể dục giúp bạn có một tâm trạng tốt và tràn đầy năng lượng, thì hãy nghe nhạc trước khi tập thể dục.

Bằng cách lựa chọn tình huống và chuẩn bị cho bản thân một cách thích hợp, bạn có thể kiểm soát phản ứng cảm xúc của bản thân.

  1. Sửa đổi tình huống – diễn ra khi tình huống xảy ra, có thể là một tình huống căng thẳng tiềm ẩn và bạn tự mình chấp nhận để sửa đổi môi trường vật chất bên ngoài.

Ví dụ: Nếu bạn biết mình lo lắng khi sếp đến ăn tối, thay vì cố gắng tự mình chuẩn bị bữa ăn và có nguy cơ ‘gục ngã’ vì lo lắng, bạn hãy đặt trước bữa ăn. Thay vì lo lắng rằng anh/cô ấy sẽ tận hưởng buổi tối như thế nào, hãy thiết lập tâm trạng thư giãn với nến, ngọn lửa ấm áp và âm nhạc nhẹ nhàng. Bằng cách này, bạn đảm bảo bầu không khí nhiệt tình và mọi lo lắng sẽ được kiểm soát.

Một lần nữa, bạn đang kiểm soát tình hình và kế đến là cảm xúc của bạn.

  1. Triển khai có chủ ý – Không giống như hai tình huống đầu tiên mà bạn phải thay đổi môi trường, triển khai có chủ ý bao gồm việc hướng hoặc chuyển sự chú ý của một người vào/khỏi một tình huống cảm xúc. Đây là phiên bản nội bộ của việc lựa chọn tình huống, theo đó bạn thay đổi trọng tâm của mình hoặc chọn cách suy nghĩ về tình huống.

Ví dụ: Nếu bạn chuẩn bị thử vai cho một vở kịch cũng có nhiều diễn viên xuất sắc khác tham gia khiến bạn cảm thấy bị đe dọa, một cách để chuyển sự chú ý của bạn khỏi sự kém cỏi của chính mình là tập trung vào thành tích của bạn. Bạn có thể tập trung vào tài năng thiên bẩm, khả năng, sẵn sàng làm việc chăm chỉ của bản thân và do đó có ít thời gian để lo lắng về bất cứ điều gì khác.

Bằng cách thay đổi sự tập trung và chú ý, bạn đang kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình.

  1. Thay đổi nhận thức – liên quan đến việc thay đổi cách bạn đánh giá tình huống để thay đổi ý nghĩa cảm xúc của nó.

Đôi khi, cho dù bạn đã áp dụng những chiến lược khác, bạn phải thay đổi ý nghĩa của một tình huống bằng cách đánh giá lại hoàn toàn nó. Nói cách khác, bạn phải điều chỉnh lại, hoặc nghĩ khác đi.

Ví dụ: Người quan trọng đối với bạn quên ngày sinh nhật của bạn và bạn bị tổn thương và thất vọng vì tin rằng họ không còn quan tâm, bạn có thể áp dụng một sự thay đổi nhận thức hoặc đánh giá lại tình hình. Có lẽ anh/cô ấy đã mất dấu ngày tháng, có nhiều vấn đề cấp bách hơn cần giải quyết hoặc đang bị phân tâm.

Bằng cách thay đổi suy nghĩ của mình trong trường hợp này, tuy bạn sẽ không thay đổi được tình hình, nhưng bạn sẽ thay đổi cách nó ảnh hưởng đến bạn.

  1. Điều chỉnh phản ứng – liên quan đến việc cố gắng tác động trực tiếp đến các phản ứng sinh lý, trải nghiệm hoặc hành vi.

Ví dụ: Tập thể dục, thiền hoặc đếm đến 10 khi bạn tức giận hoặc buồn bã có thể được sử dụng để giảm các khía cạnh sinh lý và trải nghiệm của cảm xúc tiêu cực. Mặc dù điều chỉnh phản ứng có hiệu quả tốt nhất khi nó được sử dụng kết hợp với một trong các chiến lược khác, nhưng nó không bao giờ là kém hữu ích.

Về vấn đề đó, Gross gợi ý rằng chỉ sử dụng một phản ứng sinh lý có thể dẫn đến việc kìm nén cảm xúc, từ đó có thể gây ra các vấn đề không mong muốn khác. Mặc dù vậy, hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là có thể làm giảm cảm xúc đau buồn và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc tổng thể.

Như bạn có thể thấy, mô hình 4 giai đoạn của Gross là mô hình mà bạn có thể áp dụng cho hầu hết các tình huống cảm xúc rắc rối trong thực tế. Việc bạn có thể sửa đổi quá trình suy nghĩ, đánh giá và phản ứng sẽ dẫn đến việc kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

————————————————

Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng bổ ích.

Nguồn:

  • Tác giả: Z. Hereford
  • Link bài viết gốc: TẠI ĐÂY
  • Dịch giả: Việt Nga

Khi chia sẻ cần trích dẫn đầy đủ tên tác giả và nguồn dịch là “Dịch giả: Việt Nga – Nguồn: iVolunteer Vietnam”

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=55019

Trong quá trình tổng hợp và chia sẻ thông tin, các tình nguyện viên/ cộng tác viên/ thành viên rất khó tránh khỏi thiếu sót. Rất mong được độc giả cảm thông và góp ý tích cực để giúp iVolunteer Vietnam ngày một hoàn thiện & phát triển.

Latest breaking 24h news around the world Internet Explorer Channel Network