Deadline: All year round

Sleep Hygiene – Thói Quen Cho Giấc Ngủ Chất Lượng

🐦 Dành cho tất cả các chú cú đêm.

Vốn là người thường xuyên gặp trục trặc trong giấc ngủ, tôi biết tới khái niệm Sleep Hygiene từ năm trước và cảm thấy nó rất hữu ích. Có thể bạn đọc sẽ thấy những điều dưới đây là “biết rồi, khổ lắm, nói mãi”, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng ý thức được, và quan trọng hơn là thực hiện được chúng. Vì vậy Real Insights hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ biết cách chăm sóc giấc ngủ của mình tốt hơn.

🔷 Phần 1 của Sleep Hygiene tập trung vào những việc nên làm, còn phần 2 sẽ nói về những thứ nên tránh cho giấc ngủ.

🔷 Sleep Hygiene là định nghĩa chỉ các thói quen và hành vi lành mạnh trong ngày, đặc biệt là trước giờ đi ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Về dài hạn, một giấc ngủ ngon củng cố hệ miễn dịch, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh về tim mạch và tăng cường trí nhớ. Lợi ích dễ nhận biết nhất và tức thì là bạn sẽ tỉnh táo, vui vẻ, năng suất và tập trung hơn trong ngày bởi cơ thể chúng ta đã có thời gian tự thư giãn và chữa lành.

🔷 Cốt lõi của Sleep Hygiene dựa trên nguyên tắc liên kết (association) trong Tâm lý học hành vi (Behavioral Psychology), báo hiệu và giúp cho cơ thể liên kết thời điểm buổi tối và phòng ngủ với việc đi ngủ, chứ không phải thức thâu đêm.

  PHẦN 1: Những việc nên làm

Real Insights giới thiệu với bạn các Sleep Hygiene tips:

1- Duy trì một giờ giấc ngủ cố định

Việc giữ một giờ giấc đi ngủ và thức dậy giống nhau trong mọi ngày là khá khó với nhiều người vì lịch trình của chúng ta thường thay đổi. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu bằng thời gian thức dậy cố định (có thể du di 15-20 phút) kể cả ngày cuối tuần. Bởi đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta thực tế bị ảnh hưởng bởi thời gian thức giấc nhiều hơn thời gian đi ngủ. Duy trì giờ thức giấc đều đặn sẽ giúp cơ thể của chúng ta bật tín hiệu nghỉ ngơi vào một thời gian cố định trong ngày. Hãy nhớ rằng dù bạn có thể mất ngủ nhưng hãy cố gắng đừng ngủ nướng và thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau để không làm đảo lộn cơ chế sinh học của giấc ngủ.

2 – Thư giãn trước khi đi ngủ

Thời gian lý tưởng nhất cho hoạt động thư giãn là 1 tiếng trước khi đi ngủ. Bạn có thể tắm nước nóng, đọc một cuốn sách, lắng nghe âm thanh từ thiên nhiên hoặc ngồi thiền… Những hoạt động này giúp giảm arousal level, tạm dịch là sự tỉnh táo, kích thích, để dẫn bạn tới trạng thái buồn ngủ dễ hơn.

3- Điều chỉnh ánh sáng

Theo khoa học, ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính sẽ làm rối loạn việc cơ thể sản xuất ra Melatonin, một loại hormone điều khiển chu trình của giấc ngủ. Vì vậy, hãy bật chế độ Night Shift (IOS) hoặc Blue Light Filter/ Filter/Twilight (Android) trên điện thoại hoặc máy tính của bạn.

4- Tắt các thiết bị điện tử

Việc tắt các thiết bị điện tử một giờ trước khi ngủ là cực kì cần thiết bởi bạn sẽ không bị xao nhãng bởi các trò chơi, video, thông báo emails, các thông tin trên mạng xã hội… Tốt hơn hết, bạn có thể để các thiết bị điện tử ra xa khỏi giường ngủ của mình hoặc nếu quá khó, bạn hãy bật chế độ “Do not Disturb” hoặc “Nighttime Mode” để không bị làm phiền bởi thông báo hay cuộc gọi.

5- Giữ phòng ngủ sạch sẽ và thoải mái

Bạn sẽ không muốn ngủ khi mọi điều kiện chưa sẵn sàng. Vì vậy hãy dọn giường ngủ sạch sẽ với đệm, chăn, ga, gối thật thoải mái và thơm tho. Một chút tinh dầu thơm sẽ giúp căn phòng dễ chịu hơn.

 PHẦN 2: Những thứ nên tránh cho giấc ngủ

“Thực tế, nếu buổi tối ăn quá nhiều thịt (ăn nướng/ lẩu/ dimsum…) khi có tiệc/ dịp gặp gỡ bạn bè/ liên hoan…mình thường gặp ác mộng vào hôm đó.” Đó là chia sẻ rất chân thực về giấc ngủ của một độc giả cho Real Insights. Tuần này, Real Insights xin gợi ý cho bạn 5 thói quen nên tránh để có một giấc ngủ chất lượng.

📌 Đừng đi ngủ với một chiếc bụng đói/ no/ hay khát nước

Dĩ nhiên, việc ăn quá no/ quá đói trước khi đi ngủ hoặc uống quá nhiều nước sẽ tăng khả năng bạn phải thức dậy trong đêm. Ngoài ra, các thức ăn như đồ ăn cay, đồ chiên, đồ nóng…sẽ khiến hệ tiêu hoá của chúng ta phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Bạn hãy ghi nhớ, trung bình, dạ dày mất 3-4 tiếng để xử lý hết thức ăn, vì vậy tiêu thụ quá nhiều thực phẩm vào buổi tối khiến dạ dày vẫn còn hoạt động tích cực và hậu quả là một giấc ngủ khó chịu.

📌 Tránh các đồ uống có Cafein 8 tiếng trước khi đi ngủ

Mặc dù, Cafein có ảnh hưởng khác nhau tới cơ thể nói chung và giấc ngủ của mỗi người theo các cách riêng biệt. Để chắc chắn một mức độ chúng không ảnh hưởng tới giấc ngủ, bạn nên uống cà phê/ trà/ chocolate/ soda ít nhất 8h trước khi đi ngủ (tránh uống từ 3h chiều trở đi).

📌 Hạn chế chợp mắt hoặc ngủ trưa quá 30 phút trong ngày

Giấc ngủ ngắn (20-25 phút) có thể giúp bạn lấy lại năng lượng, cơ thể được nghỉ ngơi và rất nhiều công ty tại Việt Nam có “văn hoá ngủ trưa” để tăng năng suất làm việc vào nửa cuối ngày. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên hạn chế các ngủ trưa quá 30 phút bởi chúng sẽ làm giảm cơ chế cân bằng trong giấc ngủ của bạn, khiến bạn trằn trọc vào ban đêm.

📌 Đừng nằm tại giường khi bạn đã thức hơn 10 phút

Nếu bạn đã nằm trên giường nhưng lại chưa thể nào ngủ được, hãy di chuyển ra khỏi giường, bạn có thể ngồi trên ghế, (không sử dụng điện thoại/ TV) và thư giãn cho tới khi bạn buồn ngủ và quay trở lại giường.

📌 Tránh xem đồng hồ

Khi chợt tỉnh giấc, điều đầu tiên chúng ta thường làm là xem đồng hồ. Điều này có thể gây ra một chút căng thẳng và khó ngủ trở lại khi bạn biết rằng đã sáng sớm mà mình vẫn chưa ngủ được hoặc biết rằng thời gian dành cho giấc ngủ sắp hết. Sắp xếp các chiếc đồng hồ xa khỏi tầm mắt trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm căng thẳng cho bạn.

Nguồn : Real Insightshttps://bit.ly/3vVDw6o

Real Insights là chuyên trang về sức khỏe tâm thần, tâm lý học ứng dụng, hướng đến việc:

  • Cung cấp cho bạn đọc thông tin hữu ích, đáng tin cậy
  • Đưa ra các giải pháp gợi ý thiết thực, khả thi

________________________________________________________

Xin chân thành cảm ơn tác giả vì những chia sẻ vô cùng hữu ích. Mong rằng bài viết này sẽ phần nào giúp bạn đọc chú trọng hơn đến thói quen sức khỏe của bản thân, đặc biệt là giấc ngủ. 

Shortlink: https://ivolunteervietnam.com?p=24172


Du lịch nhật bản, hướng dẫn du lịch Nhật và đánh giá địa điểm Nhật Bản Japan travel news, japan travel guides, japan holiday destinations and japan reviews

Thảo Nguyễn

ngphuongthao.ivolunteer@gmail.com